Le ultime notizie

I grassi (lipidi)

Articolo  0 Commenti
Interlinea+- ADimensione Carattere+- Stampa questo articolo
I grassi (lipidi)
Ti può interessare anche:

A cura di Emilio Chessa

I grassi contenuti negli alimenti sono temuti da chi vuole dimagrire: vengono spesso eliminati dalla dieta o ridotti drasticamente. Bisogna tener conto che i grassi sono il macronutriente più calorico: un grammo di grassi apporta ben 9 kcal contro le 4 kcal per grammo fornite dai carboidrati e dalle proteine. I lipidi assunti con l'alimentazione possono essere utilizzati immediatamente per fornire energia oppure, in caso di eccesso, possono essere immagazzinati come scorta. Non si deve però pensare che l'unica funzione ricoperta dai grassi sia quella energetica. I lipidi svolgono infatti diverse funzioni biologiche che sono fondamentali per la vita: ad esempio sono il componente principale delle membrane cellulari e sono fondamentali per il trasporto delle vitamine liposolubili (A, D, E e K).

  • Grassi e oli

Dal punto di vista alimentare vengono denominati grassi: quando sono solidi a temperatura ambiente (ad esempio il burro e il lardo); oli: quando a temperatura ambiente sono liquidi. La differenza tra grassi e oli deriva generalmente dal diverso grado di saturazione degli acidi grassi che li compongono. Non bisogna però confondere lo stato di un alimento (solido, liquido) con il grado di saturazione dei grassi che contiene. Le mandorle ad esempio sono solide, ma i grassi che contengono sono prevalentemente di tipo insaturo: dalla pressione delle mandorle, come è noto, si può ottenere un olio detto appunto "olio di mandorle".

  •  Saturi e insaturi

La distinzione tra grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi è molto importante per la salute: I grassi saturi contribuiscono all'innalzamento dei valori del colesterolo cattivo (ma anche di quello buono, per fortuna) e sono in parte responsabili della formazione delle placche ateromatose (accumuli di colesterolo e altre sostanze all'interno delle arterie, la causa principale delle malattie cardiache). Bisogna però considerare che ciò che è nocivo per la salute non è l'assunzione di grassi saturi, ma l'eccesso di grassi saturi nella dieta. Infatti una certa quantità di grassi saturi è necessaria all'organismo: il consiglio classico dei nutrizionisti, per i soggetti sani che non presentino particolari elementi di rischio cardiovascolare, è di limitare l'apporto di grassi saturi al 10% delle calorie totali assunte con la dieta I grassi monoinsaturi hanno generalmente (come vedremo, ci sono delle eccezioni) un effetto benefico sulla salute: ad esempio sono utili per abbassare il colesterolo LDL (cattivo) e contribuiscono ad alzare quello HDL (buono). I grassi monoinsaturi inoltre sono piuttosto stabili ed hanno il duplice vantaggio di conservarsi facilmente e di essere resistenti alle alte temperature: gli oli che contengono prevalentemente acidi grassi monoinsaturi possono quindi essere utilizzati per friggere.

  • Olio extravergine d’oliva

L'olio extravergine d'oliva contiene in prevalenza grassi monoinsaturi, in particolare l'acido oleico. In Italia (e in generale quando si parla di dieta mediterranea) si tende a ingrandire oltre misura gli effetti benefici dell'olio extravergine d'oliva. Bisogna ricordare che l'olio (tutti gli oli, sia quello di oliva che quelli di semi) è un grasso puro e fornisce quindi 900 calorie per ogni 100 grammi. Quindi il consiglio è sì di consumare olio di oliva (quello extravergine è il migliore dal punto di vista salutistico), ma facendo sempre attenzione alle calorie. L'olio di arachidi contiene buone quantità di grassi monoinsaturi, e ha caratteristiche simili all'olio di oliva. Come accennato precedentemente, ci sono però delle eccezioni: ad esempio l'acido erucico, pur essendo un monoinsaturo, ha effetti negativi sulla salute e viene metabolizzato con grande difficoltà, specialmente nei bambini. L'olio di colza contiene una quantità elevata di acido erucico ed è perciò un alimento da evitare.

  • Grassi polinsaturi

I grassi polinsaturi hanno, dal punto di vista del rischio cardiovascolare, un effetto simile a quello dei monoinsaturi. Tra i polinsaturi troviamo inoltre anche gli acidi grassi essenziali, come ad esempio gli omega 3 e gli omega 6. Alimenti ricchi di polinsaturi sono i pesci come i salmoni o gli sgombri e gli oli di semi di mais e di girasole. Gli oli di semi ricchi di polinsaturi hanno lo svantaggio di essere soggetti ad alterazioni chimiche quando vengono a contatto con la luce o con l'aria. Per questo motivo dovrebbero essere conservati al riparo dalla luce e dall'aria, in bottiglie o lattine ben chiuse. Alle alte temperature i polinsaturi sono poco stabili, quindi gli oli che ne contengono quantità rilevanti non sono adatti ad essere utilizzati per friggere (dovrebbero essere consumati a crudo).

  • Grassi idrogenati

Attenzione particolare deve essere rivolta verso i grassi idrogenati: vengono prodotti con un processo chimico che permette la parziale saturazione di grassi insaturi. Il procedimento utilizzato ha lo svantaggio di ottenere acidi grassi trans che sono di gran lunga più pericolosi per la salute rispetto ai grassi saturi genuini. Il consiglio per la salute può essere solo il seguente: evitarli completamente!

  • Grassi vegetali e animali

Un errore molto comune è distinguere la qualità dei grassi in base alla loro origine vegetale o animale. Questa distinzione è molto grossolana e si basa sull'errata generalizzazione per cui si ritengono i grassi animali sempre saturi e quelli vegetali sempre insaturi. La realtà e ben diversa! Per smontare completamente la semplificazione vegetale=buono, animale=cattivo sono sufficienti tre considerazioni:

1) innanzitutto bisogna sottolineare che ogni alimento lipidico non contiene un solo tipo di acidi grassi, ma una miscela di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi: l'olio di oliva ad esempio non contiene soltanto acidi grassi monoinsaturi, ma contiene anche più del 10% di acidi grassi saturi;

2) non è assolutamente vero che i grassi di origine vegetale siano sempre insaturi: l'olio di cocco ad esempio contiene una percentuale di acidi grassi saturi superiora all'80%; quando sulle etichette dei prodotti si trova la dicitura generica "oli vegetali" o "grassi vegetali", si può scommettere tranquillamente che non si tratta di olio extravergine di oliva.

3) i grassi di origine animale non sempre sono saturi: il salmone ad esempio contiene oltre il 70% di grassi insaturi, è un'ottima fonte di polinsaturi e di acidi grassi essenziali.

  • Fabbisogno lipidico

Secondo le linee guida (http://www.inran.it/files/download/linee_guida/lineeguida_03.pdf) pubblicate dall'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), la quantità consigliata di grassi nella dieta è tra il 20-25% e il 30-35% circa delle calorie totali assunte giornalmente. I grassi polinsaturi dovrebbero rappresentare circa il 7% delle calorie assunte quotidianamente, mentre la quota restante, fino al 20% massimo delle calorie totali, dovrebbe essere ricoperta dagli acidi grassi monoinsaturi. Dal punto di vista pratico, tali indicazioni sono compatibili con la più semplice indicazione di ripartire i tre tipi di acidi grassi in parti uguali, stando però attenti a non superare il limite massimo complessivo del 30-35%. Ovviamente la precisione matematica nella ripartizione degli acidi grassi non è né necessaria né possibile dal punto di vista pratico: l'importante è variare, in modo da alternare le diverse fonti lipidiche nell'arco della giornata.

Tags: lipidi , grassi

Articolo  0 Commenti

Articoli

L’IPSEOA Varnelli di Cingoli vince a Tipicità

L’IPSEOA Varnelli di Cingoli vince a Tipicità 0

La classe 4^CC dell’alberghiero di Cingoli, capitanata dai prof.ri Marcello Stefano, Rosanna Foltrani, Paola Ippoliti e per la traduzione in inglese dalla prof.ssa Anna Laura Tobaldi, è risultata vincitrice assoluta tra tutti gli istituti alberghieri delle Marche, al concorso la Biodiversità in cucina, promosso dall’ASSAM e dalla Regione Marche. I ragazzi si sono sfidati durante la manifestazione TIPICITA’ a Fermo…